Göz sağlığınız için dikkat etmeniz gereken anti-inflamatuvar vitamin-mineral ve besin maddeleri aşağıda sizler için derlendi, keyifli okumalar…
A vitamini
Diyetle alınan A vitamini türevi olan karotenler, antioksidatif yapıları, mavi ışığı filtre etme özelliği ve retina tabakasında keskin görmeyle ilgili bazı yapılara katılma gibi özellikleri ile sarı nokta hastalığı ve katarakta karşı koruyucu rol oynamaktadırlar.Domates, kırmızı, sarı, turuncu biber, havuç, şalgam, hardal otu, kayısı, karpuz, şeftali başlıca karotenoid içeren besinlerdir.
E vitamini
Doğada E vitamini sebzeler, bitkiler ve bitkisel yağlarda bulunmaktadır.
α-tokoferol, yeşil yapraklı sebzeler, badem, avokado, fındık, ayçekirdeği ve yer fıstığında,
β-tokoferol kekik ve haşhaşta,
γ-tokoferol susam, ceviz ve antep fıstığında,
δ-tokoferol ise ahududu ve soya fasulyesinde bulunur.
Antosiyaninler
Antosiyaninler; çilek, dağ çileği, yaban mersini, siyah üzüm, siyah soya fasulyesi, yalancı iğde ve lahana gibi pigmentli meyve ve sebzelerde bol bulunurlar. Özellikle yaban mersini delfinidin, malvidin, petunidin, siyanidin ve peonidin gibi antosiyaninlerden zengindir.
Likopen
Karotenoid ailesinin bir üyesi olan likopen domates başta olmak üzere, kırmızı renkli meyvelerde bulunur. Kuru kayısı, guava, karpuz, papaya ve pembe greyfurt yoğun şekilde likopen içeren diğer meyvelerdir. Lipofilik yapıda olmaları nedeniyle Likopenin kan-beyin bariyerini geçebiliyor olması, kan-retina bariyerini de geçebileceğini göstermektedir. Diyetle alınan karotenoidler içinde antioksidan özelliği en kuvvetli olandır ve ışık hasarından koruyucu, antioksidan, bağışıklık sistemini düzenleyici ve antikanser etkilidir.
Selenyum
Selenyum, esansiyel bir eser elementtir ve glutatyon enziminin içeriğindeki ana metal element olması nedeniyle önemli bir antioksidan özelliğe sahiptir. Glutatyon, selenyum bağımlı bir enzimdir ve hücre sitozolü ve mitokondrisinde bulunarak, E vitamini ile birlikte lipid peroksidasyonunu engelleyerek hücrenin serbest radikal hasarına karşı korunmasında rol oynamaktadır. Selenyumun kabuklu deniz hayvanları, yengeç, böbrek, karaciğer, Brezilya fındığı ve yeşil mercimek gibi besinlerle alınması mümkündür ve bu besinler diyetteki ana selenyum kaynaklarını oluşturur.
Selenyum ve göz hastalıkları arasındaki ilişki hakkında literatürde sınırlı sayıda çalışma bulunmaktadır. Bazı çalışmalar, selenyumun katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi göz hastalıkları ile ilişkili olabileceğini öne sürmektedir. İnsan lensi, yüksek oranda glutatyon içeren bir yapıya sahiptir. Bu enzim, antioksidan olarak görev yapar ve lens içi veya dışındaki toksinlere karşı anahtar bir koruyucu rol oynar. Glutatyonun etkinliği için gerekli olan selenyum eksikliğinde, peroksit ve serbest radikallerin yok edilmesi gecikebilir ve lens içinde serbest radikallerin birikerek katarakt oluşumuna yol açabileceği düşünülmektedir. Kataraktlı bireylerde genellikle glutatyon düzeyi belirgin derecede düşüktür ve selenyum eksikliği olan hayvanlarda lens içindeki glutatyon aktivitesinin anlamlı oranda azaldığı gözlenmiştir.
Sonuç olarak, selenyumun glutatyon gibi önemli bir antioksidan enziminin işlevini destekleyerek göz sağlığı için kritik bir rol oynayabileceği belirtilmektedir. Ancak, selenyum ve göz hastalıkları arasındaki ilişkinin daha fazla araştırma ve çalışma gerektirdiği unutulmamalıdır. Beslenmede dengeli ve çeşitli besinlerin tüketimi, sağlıklı bir selenyum seviyesinin korunmasına ve dolayısıyla göz sağlığının desteklenmesine yardımcı olabilir.
Çinko
Son çalışmalarda, maksimum çinko konsantrasyonunun melanin içeren retina pigment epiteli (RPE) hücrelerinde bulunduğu gösterilmiştir. Çinko, diğer oküler yapılar arasında azalan sırayla iris, koroid, sklera, vitreus, lens, kornea ve retina dokularında bulunmaktadır.
Çinko doğada birçok farklı besinde bulunmaktadır; özellikle istiridye, kabuklu deniz hayvanları ve kırmızı et en yüksek oranda çinko içeren besinlerdir. Fındık ve baklagiller de göreceli olarak iyi düzeyde çinko içermektedir. Bununla birlikte, bitkisel proteinler açısından zengin bir diyette, yüksek miktarda fitat bulunması nedeniyle çinko emilimi azalmaktadır. Bu durum, vejetaryenlerin vejetaryen olmayanlara göre %50 daha fazla çinkoya ihtiyaç duymasına yol açabilir. Ayrıca, kırmızı şarapta bulunan 'tannin'ler, metal katyonları ile sindirim sisteminde şelasyon oluşturarak çinko emilimini azaltabilir. Diyette büyük miktarlarda çinko tüketilmesi ise bakır bağlayıcı proteinleri indükleyerek bakırın intestinal hücrelerde hapsolmasına ve sistemik emiliminin azalmasına yol açabilir.
Çinko, A vitamini metabolizması ve taşınmasında önemli bir rol oynamaktadır. Dolaşımdaki form olan 'retinol', retinada aktif form olan 'retinal'e dönüşümü çinko bağımlı bir alkohol dehidrogenaz enzimi olan retinol redüktaz tarafından gerçekleştirilmektedir. Retinal daha sonra rod fotoreseptörlerinde bulunan ve karanlıkta görme (skotopik görme) işlevinden sorumlu olan görme pigmenti 'rodopsin' sentezinde kullanılmaktadır. Çinko aynı zamanda karaciğerde 'retinol bağlayıcı protein'in sentezini de etkilemektedir. A vitamini plazmada bu bağlayıcı proteine bağlanarak karaciğerden retinaya taşınmaktadır.
Sonuç olarak, çinkonun göz sağlığı için önemli bir mineral olduğu ve retina ve A vitamini metabolizmasında önemli roller üstlendiği belirtilmiştir. Beslenmede çeşitli kaynaklardan yeterli çinko almak, göz sağlığının korunması için önemli bir faktördür. Ancak, çinko tüketimi ile ilgili bazı etkileşimler ve uygun düzeyde alımın önemi de göz önünde bulundurulmalıdır.
Lutein-Zeaksantin
Gözde yer alan lutein ve zeaksantin, kornea, vitreus ve sklera dışında tüm görsel sisteminde bulunur, ancak en yüksek yoğunluğa retinada sahiptirler. Lutein ve zeaksantin, insan serumundaki toplam karetenoidlerin %20-30'unu oluştururken, insan retinasındaki karetenoidlerin %80-90'ını oluştururlar.
Makula, yani sarı nokta, diğer retina alanlarından farklı bir renkte olması nedeniyle uzun yıllardır araştırmacıların dikkatini çekmiştir. Makula pigmentleri, yani ksantofil karetenoidler, makulaya sarı rengini verir. Makulaya sarı rengini veren ksantofil karotenoidler; lutein, zeaksantin ve bunların izomeri olan meso-zeaksantindir. Lutein ve zeaksantin vücutta sentez edilemez ve diyetle alınmaları gereklidir.
Lutein ve zeaksantin gibi maküler pigmentlerin fonksiyonları şunlardır:
Kısa dalga boyu mavi ışınları filtreleyerek dış retinayı bu ışınların yol açabileceği fotokimyasal hasarlardan korur.
Fovea'daki merkezi yerleşimli renkli görme hücrelerini koruyarak renkli görme yeteneğini sağlar.
Vücudumuzda zeaksantin ve lutein sentezlenmez, bunlar diyet yoluyla alınır. Lutein, zeytinyağı gibi yağlarla birlikte alındığında emilimi daha iyi olmaktadır. Yumurta ve mısır hem lutein hem zeaksantin içermektedir. Besinlere ait lutein ve zeakstantin miktarları Tablo 1’de yer almaktadır.
Tablo 1: Besinlerin lutein ve zeaksantin içerikleri
BESİN
Lutein trans (µg/100g)
Zeaksantin trans (µg/100g)
Kuşkonmaz, pişmiş
991
0
Ispanak, çiğ
6603
0
Ispanak, pişmiş
12,640
0
Kale, pişmiş
8884
0
Yeşil fasulye, pişmiş
306
0
Turuncu biber, çiğ
208
1665
Marul, çiğ
3824
0
Brokoli, pişmiş
772
0
Maydanoz, çiğ
4326
0
Mısır, pişmiş
202
202
Antep fıstığı, çiğ
1405
0
Yumurta, pişmiş
237
216
Yumurta sarısı, pişmiş
645
587
Astraksantin
Astraksantin, somon, alabalık, karides, istakoz ve balık yumurtası gibi pek çok deniz ürününde bulunan bir karetenoiddir. Bu bileşik güçlü bir antioksidandır. Deneysel çalışmalarda, astraksantinin retinada koroidal neovaskülarizasyonu inhibe ettiği, retina hücrelerini oksidatif strese karşı koruduğu ve ışığa bağlı retinal hasara karşı koruyucu etkisi olduğu gösterilmiştir. Bu nedenle, astraksantinin göz sağlığı için potansiyel faydaları vardır ve özellikle retinadaki koruyucu etkileri dikkat çekicidir.
Omega-3
Beyin/bellek ve göz sağlığı açısından omega-3 yağ asitleri arasında DHA öne çıkar. Gözde retinada hücre duvarında bulunarak hücre ölümünü engeller. Damar sağlığı, pıhtılaşma sistemi ve kalp sağlığı için ise EPA gereklidir.
Haftada 2 kez yaklaşık 400 gr yağlı balık tüketimi önerilmektedir. Ayrıca bitki kaynaklı omega-3 yağ asitleri keten tohumu, ceviz, badem, soya ve yeşil yapraklı sebzeler, kolza ve kuş üzümü yağında bulunur. En iyi ve sağlıklı EPA-DHA yağ asitleri, soğuk denizlerden elde edilen somon, uskumru, ringa, ton, uskumru, sardalye gibi yağlı balıklarda bulunur. Besinlere ait omega-3 miktarları ve türleri Tablo 2’de sunulmuştur.
Tablo 2 : Omega-3 Bulunan Besinlerin Omega-3 Türü ve Miktarları
Somon
4.0 gram EPA ve DHA
Uskumru
3.0 gram EPA ve DHA
Sardalya
2.2 gram EPA ve DHA
Hamsi
1.0 gram EPA ve DHA
Chia tohumu
4.9 gram ALA
Ceviz
2.5 gram ALA
Keten tohumu
2.3 gram ALA
Resveratrol
Resveratrol, bir polifenolik antioksidandır ve üzüm kabuğunda, bu nedenle kırmızı şarapta yüksek miktarda bulunur. Ayrıca, yer fıstığı başta olmak üzere kabuklu kuruyemişlerde de bulunmaktadır. Resveratrol içeren bazı besinlerin miktarları Tablo 3'te yer almaktadır.
Tablo 3: Çeşitli besinlerdeki tahmini trans-resveratrol değerleri
Kırmızı şarap
0.1-14.3 µg/ml
Beyaz şarap
<0.1-2.1 µg/ml
Kırmızı yaban mersini (Cranberry) suyu
∼0.2 µg/ml
Üzüm
0.16-3.54 µg/ml
Yaban mersini (blueberry)
∼0.032 µg/ml
Bataklık yaban mersini (bilberry)
∼0.016 µg/ml
Yer fıstığı
0.02-1.92 µg/ml
Haşlanmış yer fıstığı
5.1 µg/ml
Doğal yer fıstığı kreması
0.65 µg/ml
YBMD (Yaşa Bağlı Makula Dejenerasyonu) Gibi Hastalıklara Sahip Olanlar İçin, Diyabetik Bireylerde Olduğu Gibi Düşük Glisemik İndeksli Bir Diyet Takip Etmeleri Önerilir.
BESLENME, YAŞA BAĞLI MAKULA DEJENERASYONUNUN İLERLEMESİNİ ÖNLEMEDE VEYA GECİKTİRMEDE UMUT VERİCİ BİR ROL OYNAMAKTADIR.
Göz İltihabı (Üveit)
Muskat üzümü kaynaklı polifenollerin – en bilineni resveratrol - nükleer faktör-κB’yi (NF-κB) baskılayarak inflamasyona bağlı sitokin ekspresyonunu, lökosit infiltrasyonunu ve damar geçirgenlik artışını azalttığı; bunun yanında, stresin tetiklediği vasküler endotelyal büyüme faktörü alfa (VEGF-α), endoplazmik retikulum stresi ve erken apoptozisi de baskıladığı retina pigment epitel (RPE) kültürü hücrelerinde ve hayvan deneylerinde gösterilmiştir. Nitekim, NF-κB blokajı pek çok retinal inflamatuar hastalıkta anti-inflamatuar tedavinin hedefini oluşturmaktadır. Bu da, resveratrol başta olmak üzere, muskat üzümü kaynaklı polifenollerin, RPE düzeyinde antiinflamatuar etkileri ile, diyabetik retinopati ve yaşa bağlı makula dejeneresansı yanında üveit tedavisinde te etkili olması beklenmektedir.
