10 Adımda Kışa Sağlıklı Beslenerek Girin
10 Adımda Kışa Sağlıklı Beslenerek Girin
Yağmurlu sonbahar günlerinin ardından, soğuk ve karlı kış mevsimine geçiş ile halsizlik, isteksizlik ve yeme düzeninizde değişiklikler gelişebilir. Bu dönemde 10 adımda daha sağlıklı beslenerek kış hastalıklarından korunabilir, vücut ağırlığınızı kontrol altında tutabilirsiniz.
1.Kahvaltı İle Yeni Günü Selamlayın
Sabah kapalı havalarda uyanmak duygu durumuzu değiştiriyor ise renkli bir kahvaltı ile güne başlayın. Kahvaltı sofralarınızda yeşillik ve meyvelere yer açın. Peynirlerinizi keten tohumu, çörekotu gibi yağlı tohumlar eşliğinde tüketebilir, yumurtanızı kekik ve domatesli omlet olarak hazırlayabilirsiniz.
2.Su Tüketiminize Dikkat Edin
Ortalama olarak yetişkin bir bireyin vücut ağırlığının ortalama %59’u sudan oluşmaktadır. Vücut suyunun %10'unu kaybederse yaşamımız tehlikeye girmektedir. Havaların soğumasıyla beraber su tüketiminizi azaltıp çay ve kahve tüketimini arttırmayınız. Unutmayın çay ve kahve suyun yerine geçmeyecektir. Su tüketimi sağlıklı yetişkin bireylerde 2.500 ml olarak önerilmektedir.
3.Kalorili Sıvılardan Uzak Durun
Kremalı kahveler, şekerli çaylar, meyve suları kolay ve hızlıca tüketilen ancak kalorisi yüksek içecekler. Kremalı kahveler yerine sütlü kahve tercih ederek, meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketerek, çayı şeker yerine tarçın ile tatlandırarak kalori alımınızı yarı yarıya azaltabilirsiniz.
4.Meyve ve Sebze Tüketiminizi Dengeleyin
Hastalıklara karşı savunma mekanizması antioksidanlar ile geliştirilebilir. Meyve ve sebzeler antioksidan olarak bilinen A,C,E vitaminleri ile çinko, magnezyum minerallerinin en iyi kaynaklarıdır. Meyvelerde renk çeşitliğinin sağlanması farklı çeşit antioksidanlardan yararlanmak amacıyla önem taşımaktadır. Salata öğle ve akşam ana öğünlerinizde mutlaka bulunmalıdır. Meyve ve sebze tüketimine günlük en az 5 porsiyon olarak beslenmenizde yer vermelisiniz.
5.Harekete Geçin
Güneşli günlerin sayısının azalmasıyla gelişen mutsuzluktan şekerli besinlere yönelerek kurtulmaya çalışmayın. Harekete geçin, mutluluk hormonu olarak bilinen endorfin egzersiz ile birlikte vücuttan salgılanan bir hormondur. Soğuyan havanın sizi eve hapsetmesine izin vermeyiniz. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) önerilerince 30 dk haftada 5 gün olmak üzere haftalık 150 dk yürüyüş yapmalısınız.
6.Kalori Tuzaklarına Dikkat !
Boş enerji kaynakları uzayan sonbahar akşamlarının en büyük kalori tuzakları. Aşırı yağ,-tuz-şeker içeren hazır paketli atıştırmalıklar yerine, evde şeker ve yağ ilave etmeden sağlıklı tarifler deneyebilirsiniz (bkz.havuç topları). Akşam televizyon karşısında rezene-ıhlamur gibi rahatlatıcı bitki çaylarını tercih etmelisiniz.
7.Balık Sezonu Açıldı
Balıkta bulunan çoklu doymamış yağ asitleri EPA ve DHA; ülkemizde oldukça sık görülen kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı ve kanser gibi pek çok hastalıktan korunmada önemli etkilere sahiptir. Omega-3 yağ asitlerinin vücuda yeterli miktarda alınması için Amerikan Kalp Derneği (AHA) tarafından haftada 2 kez yaklaşık 200 gr balık tüketimi önerilmektedir. Balık tüketirken ızgara veya buğulama olarak tercih etmeniz omega-3 yağ asitlerinden daha sağlıklı olarak yararlanmanızı sağlayacaktır.
8.Baharatlar İle Sağlık Katın
Yemeklerde ve çorbalarda zerdeçal, zencefil, pul biber, tane kara biber ve kekik gibi çeşitli antioksidanlar içeren baharatları kullanmanız metabolizmanızı hızlandırarak içinizi ısıtacak ayrıca bağışıklığınızı destekleyecektir.
9.Metabolizma Dostu Bakteriler ‘’Probiyotikler’’
Değişen hava şartları barsak tembelliği, şişkinlik ve gaz şikayetlerinizi arttırabilir. Barsakların düzenli çalışmasını sağlamak için posa, hareket ve su tüketiminin yanı sıra yararlı bakteriler olarak adlandırılan probiyotikler de önemlidir. Probiyotik bakteriler yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünlerinde bulunmaktadır. Barsak fonksiyonlarını düzenleyecek, bağışıklık sisteminizi de destekleyecektir. Yatmadan 2,5 saat önce son ara öğününüzü yapabilir, bu öğünde 1 su bardağı kefir tercih edebilirsiniz.
10.Altın Kural
''Diyet ve sağlıklı beslenmenin mevsimi yoktur. Doğru beslenmeyi yaşam tarzı haline getirdiğinizde gerçek başarıya ulaşmış olacaksınız.''
Kendinize dengeli ve düzenli besleneceğinizin sözünü verin. Eğer kendinizi kontrol altına almakta zorlanıyorsanız mutlaka bir diyetisyen yardımı almalısınız.
Havuç Topları
Malzemeler
2 orta boy havuç
1 su bardağı ceviz
12 adet hurma
1 tutam tarçın, zerdeçal veya muskat
1 portakal veya limon kabuğu rendesi
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 su bardağı hindistan cevizi
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri karıştırıp, hindistan cevizine bulayarak servis edin
